Calculadora de Ritmo Correr/Caminar
Calcula tu ritmo combinado y tiempos proyectados para el método correr/caminar de Galloway. Ingresa tus intervalos y ritmos — gratis, al instante, sin cuenta.
Los tiempos asumen que mantienes los mismos intervalos de correr/caminar durante toda la carrera.
Qué hace esta calculadora
El método correr/caminar alterna intervalos cortos de carrera con pausas planificadas para caminar. Esta calculadora toma tus cuatro números — cuánto tiempo corres, a qué ritmo corres, cuánto tiempo caminas y a qué ritmo caminas — y devuelve tu ritmo combinado promedio más los tiempos proyectados para el 5K, 10K, media maratón y maratón.
La operación es un promedio ponderado. En un ciclo de correr/caminar cubres cierta distancia corriendo y cierta caminando; tu ritmo combinado es el tiempo total del ciclo dividido entre la distancia total del ciclo. Como caminar es más lento que correr, cada pausa para caminar eleva tu ritmo promedio — pero para muchos corredores el intercambio vale la pena, porque las pausas permiten mantener un ritmo de carrera más rápido y terminar más fuerte que un esfuerzo continuo.
El método Galloway, en breve
El olímpico Jeff Galloway popularizó el entrenamiento estructurado de correr/caminar en los años 70. La idea central: toma pausas para caminar antes de cansarte, no después. Insertar una caminata planificada cada pocos minutos permite que tus músculos de carrera se recuperen en pequeñas dosis, lo que retrasa la fatiga profunda que arruina la segunda mitad de las carreras largas. Los propios datos de Galloway de decenas de miles de corredores muestran que las proporciones bien elegidas de correr/caminar a menudo producen tiempos de maratón más rápidos que correr continuamente, no más lentos — las pausas cuestan segundos por milla pero ahorran minutos en los 42 km.
Proporciones iniciales comunes:
- Corredores nuevos / vuelta de lesión: 1:1 a 2:1 (corre 1–2 min, camina 1 min)
- Corredores experimentados usando pausas estratégicas: 4:1 a 6:1
- Finalistas de maratón protegiendo la segunda mitad: 4:1 bajando a 2:1 al final
No hay una única proporción correcta. Experimenta en el entrenamiento y usa la calculadora para ver cómo cada proporción cambia tu tiempo proyectado.
Cómo usar tu resultado
Los tiempos proyectados asumen que mantienes tus intervalos elegidos durante toda la carrera, lo cual es realista en recorridos planos y un punto de referencia útil en todas partes. Para construir el resto de tu plan de carrera, ingresa tu tiempo objetivo en el Planificador de Splits para un objetivo milla a milla, y usa la Calculadora de Ritmo para afinar tu ritmo de carrera. Si entrenas para tu primera carrera, el Plan Couch to 5K y el Plan de Entrenamiento 5K combinan de forma natural con correr/caminar.
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