Tabla de Ritmo de Carrera
Una tabla de ritmo de carrera convierte un número en otros cuatro. Le das un ritmo por milla y te dice el ritmo equivalente por kilómetro, además del tiempo final proyectado en distancias de 5K, 10K, media maratón y maratón. Es la misma aritmética que cualquier Calculadora de Ritmo resuelve al instante, pero una tabla impresa es más rápida de revisar cuando estás en la línea de salida o intentando averiguar qué velocidad de cinta corresponde a tu ritmo fácil.
La relación entre ritmo y tiempo es simple multiplicación. El ritmo es lo que tardas en cubrir una unidad de distancia, así que el tiempo final equivale al ritmo multiplicado por el número de unidades en la carrera. Un ritmo de 7:00/milla mantenido durante 26.2188 millas produce un tiempo de maratón de 3:03:32. La velocidad es la forma recíproca de expresar la misma idea, medida en millas por hora o kilómetros por hora, y es lo que muestran las cintas de correr en pantalla.
El ritmo por milla es la unidad dominante en Estados Unidos y el Reino Unido. La mayor parte del resto del mundo entrena y corre en kilómetros, por eso casi todos los planes de entrenamiento, sitios de resultados y relojes ofrecen ambas opciones. Una conversión útil para memorizar: 1 milla son 1.60934 kilómetros, así que el ritmo por kilómetro es el ritmo por milla dividido entre 1.60934. Ocho minutos por milla son apenas menos de cinco minutos por kilómetro.
Las tablas de abajo cubren los rangos que la mayoría de corredores aficionados y competitivos realmente usan. Si necesitas un ritmo o tiempo no listado, la Calculadora de Ritmo acepta entradas arbitrarias en cualquiera de las dos unidades.
Ritmo por milla a tiempos finales
| Ritmo/mi | Ritmo/km | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00 | 3:06 | 15:32 | 31:04 | 1:05:33 | 2:11:06 |
| 5:30 | 3:25 | 17:05 | 34:11 | 1:12:06 | 2:24:12 |
| 6:00 | 3:44 | 18:38 | 37:17 | 1:18:39 | 2:37:19 |
| 6:30 | 4:02 | 20:12 | 40:23 | 1:25:13 | 2:50:25 |
| 7:00 | 4:21 | 21:45 | 43:30 | 1:31:46 | 3:03:32 |
| 7:30 | 4:40 | 23:18 | 46:36 | 1:38:19 | 3:16:38 |
| 8:00 | 4:58 | 24:51 | 49:43 | 1:44:53 | 3:29:45 |
| 8:30 | 5:17 | 26:24 | 52:49 | 1:51:26 | 3:42:52 |
| 9:00 | 5:36 | 27:58 | 55:55 | 1:57:59 | 3:55:58 |
| 9:30 | 5:54 | 29:31 | 59:02 | 2:04:32 | 4:09:05 |
| 10:00 | 6:13 | 31:04 | 1:02:08 | 2:11:06 | 4:22:11 |
| 10:30 | 6:31 | 32:37 | 1:05:15 | 2:17:39 | 4:35:18 |
| 11:00 | 6:50 | 34:11 | 1:08:21 | 2:24:12 | 4:48:24 |
| 11:30 | 7:09 | 35:44 | 1:11:27 | 2:30:45 | 5:01:31 |
| 12:00 | 7:27 | 37:17 | 1:14:34 | 2:37:19 | 5:14:38 |
La parte media de esta tabla es donde vive la mayoría de los corredores. Una media maratón por debajo de 2:00 requiere aproximadamente 9:09/milla (5:41/km). Una maratón por debajo de 4:00 también necesita unos 9:09/milla, que es el mismo ritmo por milla sostenido casi el doble de tiempo. Una maratón por debajo de 3:00 cae entre las filas de 6:30 y 7:00, y el hueco entre esos dos números representa unos trece minutos sobre 26.2 millas, un recordatorio útil de cuánto se acumulan las pequeñas diferencias de ritmo en distancia de maratón.
Ritmo por km a tiempos finales
| Ritmo/km | Ritmo/mi | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 6:50 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 7:15 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 7:39 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 8:27 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 12:04 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
Si entrenas por kilómetro, la tabla por km es la que en realidad quieres consultar a mitad de carrera. La fila de 4:15/km cruza el umbral simbólico de la maratón por debajo de 3:00 (apenas, en 2:59:20). La fila de 5:00/km equivale aproximadamente a un ritmo de 8:00/milla, que es lo que muchos corredores aficionados se fijan como objetivo a largo plazo para la distancia de maratón.
Conversiones de velocidad (mph y kph)
| mph | kph | ritmo/mi | ritmo/km |
|---|---|---|---|
| 5.0 | 8.05 | 12:00 | 7:27 |
| 5.5 | 8.85 | 10:55 | 6:47 |
| 6.0 | 9.66 | 10:00 | 6:13 |
| 6.5 | 10.46 | 9:14 | 5:44 |
| 7.0 | 11.27 | 8:34 | 5:20 |
| 7.5 | 12.07 | 8:00 | 4:58 |
| 8.0 | 12.87 | 7:30 | 4:40 |
| 8.5 | 13.68 | 7:04 | 4:23 |
| 9.0 | 14.48 | 6:40 | 4:09 |
| 10.0 | 16.09 | 6:00 | 3:44 |
Las cintas de correr casi siempre muestran velocidad en vez de ritmo, por eso importa esta conversión. Si un entrenamiento pide repeticiones de umbral a 8:00/milla, ajustas la cinta a 7.5 mph. Algunas cintas modernas permiten cambiar la pantalla a ritmo, pero muchas no lo hacen, y la mayoría de las cintas fuera de Estados Unidos están calibradas en kph en lugar de mph. La idea es la misma en cualquiera de los dos casos: la velocidad es distancia sobre tiempo, el ritmo es tiempo sobre distancia, y uno es el recíproco del otro.
Cómo leer esta tabla para tu carrera
Para ritmo de carrera, busca tu tiempo objetivo en la columna de la derecha de tu distancia y trabaja hacia atrás hasta el ritmo que necesitas mantener. Un objetivo de media maratón de 1:45:00 cae entre las filas de 4:45/km y 5:00/km, así que apuntas a unos 4:58/km u 8:00/milla. El Predictor de Tiempo de Carrera hace lo contrario: introduces un resultado reciente y estima tiempos alcanzables en las distancias estándar.
Para ritmo de entrenamiento, el ritmo de carrera es la referencia equivocada. Los días fáciles para la mayoría de corredores deberían ir entre 60 y 90 segundos por milla más lentos que el ritmo objetivo de maratón, el trabajo de umbral es más rápido que el ritmo de maratón pero más lento que el ritmo de 5K, y las series se corren cerca del ritmo de carrera de 3K-5K. La Calculadora VDOT toma un resultado reciente y devuelve cinco zonas de entrenamiento (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition), cada una derivada del mismo marco fisiológico en vez de a ojo.
Para fijar objetivos, la tabla muestra qué significa en términos de carrera una mejora de un minuto por milla. Bajar de 9:00/milla a 8:00/milla recorta unos veintiséis minutos en una maratón. No es un cambio pequeño, y no es realista en pocos meses; representa un salto genuino de forma física durante un año o más de entrenamiento constante.
Para ritmar dentro de la carrera, el Planificador de Parciales genera una hoja de parciales milla a milla o km a km para cualquier tiempo objetivo, con ajuste opcional de splits negativos para que la segunda mitad sea ligeramente más rápida que la primera.
Cuándo falla la tabla
La tabla asume un recorrido plano, condiciones ideales y un ritmo perfectamente uniforme desde la salida hasta la meta. Ninguna de esas condiciones se cumple en una carrera real.
Las colinas suman segundos por milla que las estimaciones de ritmo ajustado por pendiente intentan normalizar, pero un recorrido con colinas sigue siendo genuinamente más duro que uno plano de la misma distancia. El calor y la humedad por encima de unos 15°C cuestan aproximadamente 20-30 segundos por milla por cada cinco grados de calentamiento, más cuando aparece la deshidratación. El viento es impredecible. Y casi ningún corredor mantiene parciales iguales sin esfuerzo deliberado; la tendencia natural es salir más rápido que el ritmo objetivo y frenarse progresivamente.
La mayoría de los maratonianos terminan entre un 1 y un 3% más lentos que lo que predeciría su ritmo perfecto en tabla, incluso cuando su entrenamiento sugería que podían cumplir el número. No es un fallo en la matemática; es la diferencia entre el rendimiento previsto y el real, que es para lo que existen las carreras. Para un desglose más profundo sobre cómo ejecutar realmente una maratón al ritmo objetivo, consulta la guía de estrategia de ritmo de maratón.
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