Conversor de Ritmo de Cinta
Convierte la velocidad de cinta (mph o kph) y la pendiente a ritmo por milla, por kilómetro y un ritmo equivalente al aire libre. Gratis, instantáneo, sin cuenta.
Un 1% de pendiente compensa la resistencia al aire ausente en la cinta. Inclinaciones mayores añaden aproximadamente 13 segundos por milla por cada 1% adicional.
Tabla Rápida: mph → ritmo
| mph | kph | min/mi | min/km |
|---|---|---|---|
| 5.0 | 8.0 | 12:00 | 7:27 |
| 5.5 | 8.9 | 10:55 | 6:46 |
| 6.0 | 9.7 | 10:00 | 6:13 |
| 6.5 | 10.5 | 9:14 | 5:44 |
| 7.0 | 11.3 | 8:34 | 5:19 |
| 7.5 | 12.1 | 8:00 | 4:58 |
| 8.0 | 12.9 | 7:30 | 4:40 |
| 8.5 | 13.7 | 7:04 | 4:23 |
| 9.0 | 14.5 | 6:40 | 4:08 |
| 10.0 | 16.1 | 6:00 | 3:44 |
| 12.0 | 19.3 | 5:00 | 3:06 |
Qué hace este conversor
Ingresa la velocidad y la pendiente de tu cinta. La herramienta devuelve:
- Ritmo en cinta — el ritmo literal al que la cinta corre. Ritmo por milla = 60 ÷ mph. Ritmo por km = 60 ÷ kph.
- Ritmo equivalente al aire libre — el ritmo en llano metabólicamente equivalente a tu esfuerzo en cinta. Esto ajusta por la pendiente usando la heurística de entrenamiento ampliamente aceptada de aproximadamente 13 segundos por milla por cada 1% de pendiente por encima del 1%.
Por qué el ajuste empieza al 1% y no al 0%: la investigación de Jones y Doust (1996) demostró que una inclinación del 1% en cinta es la que más se aproxima al coste energético del running al aire libre a la misma velocidad, porque correr al aire libre conlleva una pequeña penalización por resistencia al viento que la cinta elimina. La mayoría de entrenadores tratan ahora el 1% como el ajuste “equivalente exterior”, y cualquier pendiente superior al 1% como verdadero estímulo de subida.
Cómo usar esto para entrenar
Tiradas suaves. Pon la cinta al 1% e ignora el equivalente exterior. Corre por sensación o por ritmo VDOT de la Calculadora VDOT.
Tiradas largas. El 1% funciona para la mayor parte. Evita pendientes más fuertes para esfuerzos sostenidos — la carga excéntrica es distinta en cinta que al aire libre, y tus isquios lo notarán.
Simulación de colinas. Pendientes mayores (5–12%) son excelente entrenamiento específico de subida cuando no hay colinas disponibles. Usa el ritmo equivalente exterior como chequeo: si el ritmo equivalente es más rápido que tu zona de Intervalos VDOT, estás haciendo un entrenamiento de VO2 max independientemente de lo que diga el reloj sobre la velocidad.
Trabajo de tempo y umbral. Una pendiente de 1–2% a velocidad de umbral se aproxima a un tempo al aire libre. Apunta a la zona de ritmo, no al número de velocidad.
Por qué la conversión es aproximada
Tres fuentes de error:
Precisión de la cinta. Las cintas comerciales están calibradas dentro de ±3%. Una lectura de “11.3 kph” puede ser 10.96 a 11.64 kph. Para ritmo exacto, corre en una pista conocida o un recorrido medido.
Diferencias biomecánicas. Incluso al mismo coste de VO2, correr en cinta cambia la distribución de fuerzas. La zancada es más corta, la cadencia más alta, la carga excéntrica menor. Los tiempos de carrera no se traducen directamente de muchas millas en cinta a carreras al aire libre sin adaptación al exterior.
Refrigeración. Correr en cinta eleva la temperatura corporal más rápido que correr al aire libre a la misma intensidad porque no hay flujo de aire. Un ventilador ayuda. La frecuencia cardíaca correrá 5–10 lpm más alta al mismo ritmo en interior.
Para más sobre traducir velocidad de cinta a tus ritmos de entrenamiento, mira la Tabla de Ritmo de Carrera o usa la Calculadora de Ritmo para hacer lo inverso — convertir un ritmo objetivo en la velocidad de cinta que deberías marcar.
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