Plan de Entrenamiento para Maratón
Un plan de entrenamiento para maratón son dieciséis semanas de trabajo estructurado que convierte tu forma actual en la capacidad de correr 42,2 km a un ritmo objetivo sin desmoronarte en los últimos 10K. La estructura importa más que cualquier sesión concreta. También importa correr cada sesión a la intensidad correcta para la forma que tienes hoy, no la que te gustaría tener.
La mayoría de planes que encuentras online fallan en una de esas dos cosas. O recetan un kilometraje heroico que un corredor recreativo no puede absorber, o reparten ritmos sin relación con tu VDOT actual. Esta guía no hace ninguna de las dos.
Qué debe hacer un plan de maratón
Un plan de entrenamiento para maratón tiene cuatro trabajos. Hazlos bien y la carrera se cuida sola. Falla en uno solo y el día de la carrera estás adivinando.
Primero, construir capacidad aeróbica. El maratón es un evento aeróbico. Aproximadamente el 99% de la energía utilizada en los 42,2 km viene del metabolismo aeróbico. Esa capacidad se construye con volumen de rodaje suave, no con velocidad.
Segundo, desarrollar resistencia muscular para la distancia. La forma aeróbica te permite procesar oxígeno. La resistencia muscular te permite que tus piernas sigan funcionando en el kilómetro 35. Son adaptaciones distintas, y se construyen principalmente con tiradas largas, no con intervalos.
Tercero, calibrar el ritmo de maratón. Tienes que saber cómo se siente tu ritmo objetivo, no solo intelectualmente, sino en las piernas, con fatiga, con cambios de clima. Eso viene de correr a ritmo de maratón dentro de tiradas largas, repetidamente, en la segunda mitad del bloque.
Cuarto, llegar a la salida descansado. El tapering no es un lujo. Un maratón mal afinado es un maratón entre dos y cinco minutos más lento para casi todo el mundo.
Progresión de kilometraje por tiempo objetivo
El rendimiento en maratón correlaciona más fuertemente con el kilometraje semanal que con cualquier otra variable de entrenamiento. No de forma perfecta, pero sí más fuertemente. Los kilometrajes pico de abajo vienen de las recomendaciones de Jack Daniels en Daniels’ Running Formula y de registros observados de corredores recreativos alcanzando esos tiempos.
| Tiempo objetivo de maratón | Ritmo de maratón | Kilometraje semanal pico | Tirada larga pico |
|---|---|---|---|
| Sub-4:30 | 6:24/km | 55-72 km/sem | 29-32 km |
| Sub-4:00 | 5:41/km | 72-88 km/sem | 32 km |
| Sub-3:30 | 4:58/km | 80-97 km/sem | 32-35 km |
| Sub-3:00 | 4:16/km | 97-120 km/sem | 35 km |
| Sub-2:45 | 3:55/km | 120-145 km/sem | 35-39 km |
Las cifras son el kilometraje semanal pico mantenido durante unas cuatro semanas en mitad de la fase de construcción, no lo que corres cada semana. El promedio semanal a lo largo de las dieciséis semanas suele ser el 70-80% del pico.
Si ahora mismo no puedes correr 50 km/semana con comodidad y quieres apuntar a sub-4:00, tu primer movimiento no es empezar un plan de dieciséis semanas. Es pasar ocho a doce semanas elevando tu base antes de que empiece el plan. Los planes de maratón asumen que llegas con la capacidad aeróbica para absorber la carga. No construyen esa base desde cero.
La Calculadora VDOT te dirá, desde un 10K o media reciente, si tu forma actual sostiene el tiempo objetivo que persigues. Si tu maratón predicho por VDOT está veinte minutos lejos del objetivo, el plan no cerrará esa brecha: necesitas o bien otro objetivo o bien otra base.
La estructura de 16 semanas
Dieciséis semanas se dividen limpiamente en cuatro fases, cada una con un trabajo distinto.
Semanas 1-4: Base. El volumen sube desde tu kilometraje actual hasta aproximadamente el 75% del pico planificado. Todas las sesiones son a ritmo Fácil con una tirada larga semanal. Una sesión de strides por semana (seis a ocho aceleraciones de 20 segundos después de un rodaje suave) mantiene la chispa neuromuscular sin añadir estrés.
Semanas 5-9: Construcción. El volumen alcanza el 90-100% del pico para la semana 9. El trabajo de umbral entra en la rotación como cruise intervals o tempos sostenidos. Las tiradas largas se alargan hacia 26-29 km. Una sesión a ritmo de maratón entra en la semana, normalmente una tirada larga con los últimos 10-13 km a MP.
Semanas 10-13: Pico. El mayor estrés de entrenamiento del bloque. Kilometraje semanal pico, tiradas largas más largas (32-35 km), más trabajo específico de carrera. El volumen a ritmo de maratón dentro de las tiradas largas crece: por ejemplo, 22 km con los últimos 16 a MP. Aquí el trabajo duele y las adaptaciones son más grandes.
Semanas 14-16: Taper. El volumen baja, la intensidad se queda. Semana 14 al 80% del kilometraje pico, semana 15 al 60%, semana de carrera al 35-40%. El trabajo a ritmo de maratón se queda en el calendario pero en dosis mucho menores. El taper es para absorción y frescura, no para forma nueva.
Tipos de sesiones semanales
Un plan de maratón usa cuatro tipos de sesión construidas sobre tus zonas VDOT. Córrelas a los ritmos que tu forma actual soporta, no a tus ritmos objetivo. La guía de la calculadora de ritmos de entrenamiento cubre por qué esto importa.
Rodajes suaves
Los rodajes suaves son el 65-75% del kilometraje semanal en un bloque de maratón. Construyen la base aeróbica que sostiene todo lo demás. Para un corredor con VDOT 45 (alrededor de una media en 1:38, proyectando a un maratón en torno a 3:25), el ritmo Fácil es aproximadamente 5:18-5:45/km. La mayoría de corredores corre sus días suaves demasiado rápido; es el error de entrenamiento más común en la preparación recreativa de maratón. La conversación debe fluir con normalidad, frases completas, sin esfuerzo audible.
Sesiones a ritmo de maratón
Las sesiones a ritmo de maratón (MP) son las más específicas del plan. El objetivo es pasar tiempo al esfuerzo objetivo de maratón para que ese ritmo se sienta familiar, no extraño, el día de la carrera. Para VDOT 45, MP está alrededor de 4:52/km.
La sesión clásica de MP es una tirada larga con ritmo de maratón insertado en la segunda mitad: 26 km totales, los últimos 13 a MP. O 29 km totales, los últimos 16 a MP. En semanas pico quieres al menos una sesión con 19-22 km continuos a MP dentro de una tirada más larga. Es más dura que cualquier tempo del plan y la más predictiva de cómo irá el día de la carrera.
Sesiones de umbral
El ritmo de umbral (T) eleva tu techo de velocidad sostenible. Para VDOT 45, el ritmo T está alrededor de 4:27/km. Dos formatos funcionan bien: cruise intervals (4-6 x 1,6 km a T con 60 segundos de descanso) y tempos sostenidos (20-40 minutos continuos a T). El volumen de umbral debe quedarse bajo el 10% del kilometraje semanal. Más no produce más adaptación; produce más fatiga.
Tiradas largas
Las tiradas largas son la sesión más importante del entrenamiento para maratón. Construyen la resistencia muscular para los 42,2 km. Corre la primera mitad suave, la segunda ligeramente más fuerte. No las corras a ritmo de maratón de principio a fin: eso es una carrera, no un entrenamiento, y te cuesta más recuperación de la que devuelve en adaptación.
Pautas para la tirada larga
La progresión de la tirada larga importa más que el número más alto. La mayoría de planes hace crecer las tiradas largas cada dos semanas, con una semana de descenso del 25-30% intercalada para permitir la absorción.
Una progresión típica para objetivo sub-4:00: 19, 16, 22, 18, 26, 19, 29, 22, 32, 22, 32 con trabajo de MP, 26, 22 (inicio del taper), 19, 16, carrera.
Algunas reglas:
- Tiradas largas por encima de 32 km ofrecen rendimientos decrecientes y mayor riesgo de lesión. Hay una razón por la que casi ningún plan serio pasa de 35 km. La curva coste-beneficio se aplana mucho después de 32.
- Para corredores más lentos, el tiempo en pie importa más que la distancia. Un maratoniano de 4:30 corriendo 32 km está haciendo 3:30 de carrera. Eso ya está en el límite superior útil de una tirada larga. Por eso corredores sub-4:30 a menudo limitan las tiradas largas a 29-32 km.
- Practica la nutrición de carrera en cada tirada larga a partir de 22 km. Toma 30-60g de carbohidrato por hora. El maratón es en parte un evento de combustible, y tu estómago necesita el mismo entrenamiento que tus piernas.
- Córrelas a ritmo Fácil al inicio, con remates a ritmo de maratón añadidos en las fases de construcción y pico.
Una semana pico de muestra (objetivo sub-3:30, 97 km/sem)
| Día | Sesión | Distancia |
|---|---|---|
| Lunes | Fácil + 6 strides | 11 km |
| Martes | Umbral: 3 km CA, 4 x 1,6 km a ritmo T (60s descanso), 2 km enfriamiento | 14 km |
| Miércoles | Fácil | 10 km |
| Jueves | Ritmo de maratón: 3 km suave + 10 km a MP + 1 km suave | 14 km |
| Viernes | Fácil o descanso | 6 km |
| Sábado | Fácil | 8 km |
| Domingo | Tirada larga: 19 km suave + 13 a MP | 32 km |
Fíjate en la estructura: dos sesiones de calidad (martes y jueves o jueves y domingo), tres a cuatro días genuinamente suaves, una tirada larga. Los días duros son duros. Los días suaves son de verdad suaves. No hay un cuarto entrenamiento.
Tapering
El taper es la parte más malentendida del entrenamiento de maratón. Los corredores se sienten lentos en la primera semana del taper, entran en pánico y corren kilómetros extra. Esa es la respuesta equivocada.
Un taper de tres semanas funciona para la mayoría de corredores que buscan su mejor rendimiento. La semana 14 baja el volumen al 80% del pico. La semana 15 al 60%. La semana de carrera al 35-40%, con el último entrenamiento duro acabando martes o miércoles, típicamente una sesión corta como 4 x 1,6 km a MP, o 2-3 km de strides repartidos en un rodaje suave.
La intensidad se queda en el plan durante el taper. Lo que baja es el volumen. Un taper que quita intensidad junto con volumen produce piernas pesadas el día de la carrera. Mantén algo de ritmo de maratón y algunos toques de umbral en las dos primeras semanas del taper a la mitad de la dosis habitual.
Duerme más. Come con normalidad e ignora la báscula. No estrenes zapatillas, ni geles, ni nada nuevo en los últimos diez días.
La guía de estrategia de ritmo para maratón cubre qué hacer una vez estás en la salida. El plan solo te lleva hasta ahí; la dosificación te lleva hasta la meta.
Errores comunes
Correr demasiado rápido los días suaves. La causa más grande de bajo rendimiento en maratonianos recreativos. Suave significa suave. Usa los ritmos derivados del VDOT, no la sensación, hasta que puedas correr un ritmo realmente fácil sin mirar el reloj.
Saltarse el trabajo a ritmo de maratón. Los planes que reparten Fácil, Tempo y Largo pero nunca meten ritmo de maratón dentro de las tiradas largas te dejan adivinando el día de la carrera. El ritmo de maratón tiene que sentirse familiar. Eso solo pasa con repetición.
Correr las tiradas largas a ritmo de maratón. El error opuesto. Una tirada de 32 km a MP no es un entrenamiento: es una carrera sin recuperación que cuesta diez días de entrenamiento. Reserva MP para las porciones insertadas de las tiradas largas y para sesiones dedicadas de MP, no para todo.
Añadir sesiones que el plan no incluye. Un cuarto día de calidad por semana mete a la mayoría de corredores recreativos en sobreentrenamiento. Si una sesión se siente demasiado fácil, la respuesta es confiar en el plan, no añadir extras.
Subestimar las semanas de recuperación. La mayoría de planes incluye una semana de recuperación cada cuatro semanas con el 70-75% del kilometraje de la semana anterior. Saltárselas es uno de los caminos más rápidos a una fractura por estrés en la semana 12.
Elegir ritmos objetivo basados en esperanza. Tu tiempo objetivo debe venir de un 10K o media reciente, pasado por el Predictor de Tiempos de Carrera o por la fórmula VDOT. Objetivos puestos por lo que corriste hace dos años, o por lo que persigue tu compañero de entrenamiento, no sobreviven al día de carrera. La guía de la calculadora de ritmo de maratón explica cómo fijar un objetivo defendible.
Juntándolo todo
Dieciséis semanas es tiempo suficiente para dar un salto significativo en forma de maratón desde una base sólida. No es tiempo suficiente para construir esa base desde cero. Dedica las ocho a doce semanas previas al plan a correr volumen suave consistente con una tirada larga semanal, alcanzando comodidad al 70-80% del kilometraje semanal pico planificado. Entonces empieza el plan.
Recalcula tus ritmos de entrenamiento cada cuatro semanas usando una carrera reciente o un entrenamiento duro. Tu VDOT debería subir a lo largo del bloque. Si no lo hace, el problema suele ser demasiada intensidad a los ritmos equivocados, no poco entrenamiento.
La Calculadora de Ritmos maneja las matemáticas por kilómetro para tiempos objetivo. El Planificador de Splits traduce tu meta de finalización en una hoja de splits imprimible para el día de la carrera, con opciones para splits parejos o negativos.
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