Plan de Entrenamiento para Media Maratón
Un plan de entrenamiento para media maratón es una estructura de 12 semanas que te lleva desde tu forma actual hasta un PR el día de la carrera. Tiene cuatro fases: base, construcción, afinado y reducción. Escala el kilometraje gradualmente, coloca sesiones específicas a la intensidad correcta y lleva la tirada larga a un pico de 12 a 14 millas antes de retirar carga para que llegues fresco a la salida.
Esta guía te da la estructura, los ritmos y los objetivos semanales de kilometraje por tiempo objetivo. Cada recomendación de ritmo está anclada al sistema VDOT, que calibra el entrenamiento a tu forma actual y no a tu forma objetivo. Esa distinción importa más de lo que la mayoría de corredores asume.
Para quién es este plan
Has corrido un 5K o 10K en las últimas seis semanas. Entrenas con regularidad — mínimo tres o cuatro días por semana, idealmente cinco — y ya puedes terminar una tirada de ocho millas sin caminar. No estás en medio de una lesión y puedes dedicar doce semanas sin interrupciones.
Si eso te describe, el plan funciona. Si tienes menos base que eso, dedica de cuatro a seis semanas a correr millas suaves consistentes antes de empezar. El plan asume que llegas con la base aeróbica ya construida.
El plan también asume que tienes un resultado reciente de carrera que puedes meter en una Calculadora VDOT. Sin eso, los ritmos de abajo son adivinanzas. Con eso, están calibrados.
Qué debe contener un plan de media maratón
Un plan que funciona hace cinco cosas. Si saltas cualquiera, deja de ser un plan.
Construye capacidad aeróbica con kilometraje suave. El grueso del volumen semanal — 70 a 80 por ciento — se corre a ritmo realmente suave, no en la zona gris a la que la mayoría de corredores deriva por defecto. Este es el trabajo que aumenta la densidad capilar, fortalece el corazón y te permite procesar oxígeno con eficiencia a lo largo de 13.1 millas.
Desarrolla el umbral de lactato con trabajo de tempo. El ritmo de umbral es el motor del rendimiento en media maratón. La media se corre muy cerca de tu umbral — normalmente dentro de los 10 a 15 segundos por milla — y elevar ese umbral es la vía más directa para bajar tu tiempo.
Desarrolla el VO2 max con intervalos. Las sesiones de intervalos a esfuerzo de 3K-5K elevan el techo de tu capacidad aeróbica. Sin ellas, las mejoras de umbral se estancan.
Incluye una tirada larga progresiva. La tirada larga crece desde tu capacidad actual hasta 12 a 14 millas. Esto construye la durabilidad estructural y el almacenamiento de glucógeno que necesitas para sostener el ritmo en las últimas millas.
Incluye trabajo a ritmo de carrera. Para las semanas seis a nueve, deberías estar corriendo tramos de 4 a 8 millas al ritmo objetivo de media maratón. El ritmo de carrera tiene que volverse familiar antes del día de la carrera, o llegarás a la salida adivinando.
La estructura de 12 semanas
El plan se divide en cuatro fases.
Base (semanas 1-4): Construcción de kilometraje aeróbico. Rodajes suaves, progresiones, una sesión moderada por semana. Estás poniendo cimientos, no probándote a ti mismo.
Construcción (semanas 5-9): Añade trabajo de umbral y VO2 max. Las tiradas largas crecen a 11-12 millas. Aquí es donde la forma realmente cambia.
Afinado (semanas 10-11): Especificidad a ritmo de carrera. La tirada larga máxima cae aquí (12-14 millas). Las sesiones giran hacia el ritmo objetivo.
Reducción (semana 12): Recorta el volumen un 40-50 por ciento manteniendo algo de intensidad. Estás acumulando frescura, no construyendo nada.
Así quedan las semanas por fase, con el pico de tirada larga dentro del bloque de afinado:
| Fase | Semanas | Pico tirada larga | Foco de sesión |
|---|---|---|---|
| Base | 1-4 | 8-10 mi | Kilometraje suave, progresiones, una moderada |
| Construcción | 5-9 | 11-12 mi | Umbral + intervalos |
| Afinado | 10-11 | 12-14 mi | Tirada larga a ritmo objetivo, tempo de carrera |
| Reducción | 12 | 6-8 mi | Pinceladas a ritmo de carrera, recuperación |
Kilometraje semanal por tiempo objetivo
El kilometraje escala con el tiempo objetivo. Una media sub-1:30 requiere correr el volumen suficiente para sostener 6:50 por milla durante 13.1; una media sub-2:15 necesita menos. Los números de abajo son kilometraje semanal máximo durante las fases de construcción y afinado. Las semanas de base rondan el 70 por ciento del pico; la semana de reducción ronda el 50 por ciento.
| Tiempo objetivo | Pico semanal | Pico tirada larga | Días por semana |
|---|---|---|---|
| Sub-1:30 | ~45 mpw | 14 mi | 6 |
| Sub-1:45 | ~38 mpw | 13 mi | 5-6 |
| Sub-2:00 | ~30 mpw | 12 mi | 5 |
| Sub-2:15 | ~25 mpw | 12 mi | 4-5 |
Estos son objetivos, no requisitos. Si vienes corriendo 20 millas por semana y tu objetivo es sub-2:00, no saltas a 30 en la semana uno. Construyes hacia 30 a lo largo de las primeras seis semanas. Se aplica la regla del 10 por ciento — incrementa el volumen semanal en no más del 10 por ciento de una semana a la siguiente, con una semana de descarga (aproximadamente 80 por ciento de la anterior) cada cuatro semanas.
Sesiones por zona VDOT
Una Calculadora de Ritmo traduce tu VDOT a minutos por milla reales para cada zona. Los números de abajo muestran cómo se ven esas zonas a un VDOT 45 (aproximadamente un 5K de 20:30, una proyección de media de 1:35) para que veas las distancias relativas.
Ritmo Fácil (E): 8:45-9:35 por milla. El ritmo al que puedes mantener una conversación completa. La mayor parte del volumen semanal vive aquí.
Ritmo de Maratón (M): 7:50 por milla. Se usa en finales de tirada larga y como escalón “moderado”.
Ritmo de Umbral (T): 7:15 por milla. Se corre como cruise intervals (4-6 x 1 milla con 60 segundos de descanso) o tempos sostenidos de 20-40 minutos.
Ritmo de Intervalo (I): 6:40 por milla. Se corre como repeticiones de 800-1200m con recuperación de tiempo igual, sumando 4-6 kilómetros de carrera rápida.
Ritmo de Repetición (R): 6:05 por milla. Se corre como repeticiones de 200-400m con recuperación completa, para mantener velocidad de piernas y economía.
Una semana típica en la fase de construcción se ve así para un corredor sub-1:45:
- Lunes: descanso o 30 min suave
- Martes: 6 mi con 4 x 1 mi a ritmo T, 60 seg trotando de recuperación
- Miércoles: 6 mi suave
- Jueves: 7 mi con 5 x 1000m a ritmo I, trote de tiempo igual
- Viernes: 5 mi suave + 6 progresiones
- Sábado: 4 mi suave
- Domingo: 11 mi tirada larga, últimas 2 a ritmo M
Eso son 39 millas. Dos sesiones de calidad, una tirada larga, cuatro días genuinamente suaves. La guía de calculadora de ritmos de entrenamiento explica por qué los días suaves tienen que ser realmente suaves.
Las semanas de pico
Las semanas 8 a 11 son donde el plan te exige más. El kilometraje está en o cerca del pico. La tirada larga alcanza su máximo. El trabajo a ritmo de carrera aparece dentro tanto de la tirada larga como de los tempos.
Una semana de pico representativa (objetivo sub-1:45, VDOT 45):
- Martes: 7 mi con 5 x 1 mi a ritmo T, 60 seg trotando
- Jueves: 8 mi con 6 x 1000m a ritmo I, trote igual
- Domingo: 13 mi tirada larga, 6 millas centrales a ritmo objetivo de media maratón (7:55)
Esa tirada del domingo es lo más cerca que estarás del día de carrera antes del día de carrera. Te dice si tu ritmo objetivo es honesto. Si pegas esas 6 millas del medio y terminas sintiéndote controlado, tu objetivo es real. Si te caes en la milla 9, tu objetivo es demasiado agresivo — ajústalo antes de la semana 12.
Verifica corriendo un 5K o 10K de afinamiento en la semana 8 o 9 y metiendo el resultado en el Predictor de Tiempo de Carrera. Si tu media prevista sale 4-5 minutos más rápida que tu objetivo declarado, te estás guardando carta. Si sale 4-5 minutos más lenta, hay que revisar el objetivo.
Progresión de la tirada larga
La tirada larga crece aproximadamente un 10 por ciento por semana con semanas de descarga cada cuatro semanas. La progresión de un corredor sub-1:45:
- Semana 1: 8 mi
- Semana 2: 9 mi
- Semana 3: 10 mi
- Semana 4: 7 mi (descarga)
- Semana 5: 10 mi
- Semana 6: 11 mi
- Semana 7: 12 mi
- Semana 8: 9 mi (descarga)
- Semana 9: 12 mi
- Semana 10: 13 mi
- Semana 11: 13 mi con trabajo a ritmo M
- Semana 12: 8 mi (reducción)
Todas las tiradas largas son a ritmo suave salvo que se indique lo contrario. El ritmo suave en la tirada larga es crítico — los corredores que corren sus tiradas largas como si compitieran acumulan fatiga sin el beneficio de durabilidad que la tirada larga debería aportar. Las millas lentas están haciendo trabajo estructural; déjalas.
Trabajo a ritmo de carrera
El ritmo objetivo de media maratón vive entre el Umbral (T) y el ritmo de Maratón (M). Para la mayoría de corredores se sitúa a 5-15 segundos por milla del ritmo T. Deberías estar corriendo tramos a ritmo objetivo como muy tarde en la semana 6.
La progresión:
- Semanas 6-7: 2-3 millas a ritmo objetivo, embebidas en una tirada más larga
- Semanas 8-9: 4-5 millas a ritmo objetivo
- Semanas 10-11: 6-8 millas a ritmo objetivo dentro de la tirada larga
Cuando corres tu ritmo objetivo en entrenamiento, deja de ser abstracto. El día de carrera se vuelve ejecución, no descubrimiento. La guía de estrategia de negative split en media maratón y la guía de ritmo en media maratón cubren cómo traducir esos ritmos ensayados a un plan de ejecución para el día de carrera. Ambas se apoyan en la idea de que los primeros 5K deberían sentirse contenidos — casi demasiado fáciles — y que en la segunda mitad es donde recoges tiempo.
Un Planificador de Splits convierte tu tiempo objetivo en parciales milla a milla que puedes imprimir y llevar. La mayoría de corredores necesitan una referencia física para las tres primeras millas, porque la adrenalina y el ritmo del pelotón te van a tirar 15-20 segundos por milla demasiado rápido si no.
Reducción
La reducción es de una semana. Dos semanas es demasiado para una media maratón — pierdes punta sin ganar recuperación significativa. Una semana basta para limpiar la fatiga acumulada sin perder cadencia.
Recorta el volumen total al 50-60 por ciento del pico. Mantén una sesión corta de tempo o intervalos al principio de la semana (p. ej. 3 millas con 4 x 400m a ritmo I). Mantén una serie de progresiones a media semana. Baja la tirada larga a 6-8 millas a ritmo suave, cuatro a seis días antes de la carrera.
No añadas nada nuevo durante la reducción. Ni zapatillas nuevas, ni geles nuevos, ni rutina pre-carrera nueva. La reducción es para ejecutar lo que ya has practicado.
Errores comunes
Correr los días suaves demasiado fuerte. Este es el error más frecuente. Suave significa suave. Si tu VDOT 45 dice 8:45-9:35 para el ritmo suave y vas corriendo a 8:00, no estás corriendo suave. Estás en zona gris moderada, que te fatiga sin producir las adaptaciones que el ritmo suave está diseñado para generar.
Saltarse las semanas de descarga. Las semanas de descarga no son opcionales. Son donde la adaptación se consolida. Los corredores que las saltan acumulan fatiga y llegan a las semanas pico demasiado cansados para ejecutar las sesiones.
Tratar la tirada larga como una carrera. La tirada larga es trabajo aeróbico. Empujarla 15 segundos por milla más rápida que el ritmo suave no la hace más efectiva — la hace más difícil de recuperar, lo cual compromete la siguiente sesión de calidad.
Elegir un tiempo objetivo basado en un PR de hace años. Recalibra con una carrera reciente. Un 5K de hace 18 meses no te dice cuál es tu forma actual para media maratón.
Apretar sesiones perdidas. Una sesión de martes que se pierde no se reprograma al miércoles al lado de la tirada larga. Se ha ido. Sigue adelante. El plan está diseñado en torno a ventanas de recuperación, y apilar sesiones para recuperar rompe esas ventanas.
Reducir demasiado o no reducir en absoluto. Cortar el volumen un 70 por ciento te deja plano el día de carrera. Cortarlo un 10 por ciento te deja cansado. Apunta al rango del 40-50 por ciento.
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