Calculadora de VO2 Máx

Tres formas de estimar el VO2 máx

El VO2 máx es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar por minuto, por kilogramo de peso corporal, al esfuerzo máximo. Es la mejor medida de laboratorio del estado físico aeróbico. No puedes medirlo con exactitud sin una máscara y un analizador de gases, pero tres métodos de campo se acercan mucho — y esta calculadora ejecuta los tres.

Resultado de carrera (el más preciso para corredores). Ingresa un tiempo de carrera reciente a tope y la calculadora devuelve tu VDOT, que es la expresión específica para correr del VO2 máx según el Dr. Jack Daniels. Es el método en el que confiar si has competido cualquier distancia, de 1500m a maratón, en las últimas semanas. Captura tanto tu capacidad aeróbica como tu economía de carrera, por lo que predice los tiempos de carrera mejor que un VO2 máx de laboratorio en bruto. Una vez que lo tengas, la Calculadora VDOT convierte ese mismo número en cinco zonas de ritmo de entrenamiento.

Test de Cooper de 12 minutos. Corre lo más lejos que puedas en una pista plana durante exactamente 12 minutos y luego ingresa la distancia. La fórmula — VO2 máx = (metros − 504.9) ÷ 44.73 — proviene del trabajo del Dr. Kenneth Cooper de 1968 para la Fuerza Aérea de EE. UU. y correlaciona con el VO2 máx de laboratorio en torno a r = 0.9. Es el test clásico para hacer por tu cuenta.

Frecuencia cardíaca en reposo. El método de Uth estima el VO2 máx como 15.3 × (FC máx ÷ FC en reposo). No requiere ningún esfuerzo intenso — solo una frecuencia cardíaca en reposo precisa, idealmente medida a primera hora de la mañana antes de levantarte. Es el menos preciso de los tres (±10–15%) y tiende a dar valores altos en corredores muy en forma, pero es útil para seguir tendencias con el tiempo. Deja la FC máx en blanco y la estimaremos a partir de tu edad con la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad).

Cómo leer tu categoría de estado físico

Ingresa tu edad y sexo y la calculadora sitúa tu número en la escala de estado físico aeróbico del Cooper Institute, de Bajo a Excelente. Estas bandas son normas poblacionales, así que el mismo número significa cosas distintas según quién seas: un VO2 máx de 45 es bueno para un hombre de 40 años pero solo promedio para uno de 25 — y bueno de nuevo para una mujer de 40, porque las normas femeninas son un poco más bajas. El VO2 máx disminuye con la edad (aproximadamente un 1% al año después de los 30, más lento si sigues entrenando) y es más alto en hombres en promedio por diferencias en hemoglobina y masa muscular. Compárate con tu propia franja de edad y sexo, no con un atleta de élite de 22 años.

Lo que el VO2 máx dice y no dice

Un VO2 máx alto eleva tu techo, pero no fija tu tiempo de carrera por sí solo. Dos corredores con el mismo VO2 máx pueden terminar una media maratón con minutos de diferencia por diferencias en economía de carrera (cuánto oxígeno gastas a un ritmo dado) y umbral de lactato (qué porcentaje de tu VO2 máx puedes sostener). Por eso el método del resultado de carrera es más útil para corredores que un número de laboratorio: ya incluye esos factores.

La buena noticia es que el VO2 máx responde al entrenamiento. El trabajo de intervalos cerca de tu ritmo de VO2 máx — la zona Intervalo en la Calculadora VDOT — es el estímulo más directo, mientras que los kilómetros suaves construyen la base cardíaca y capilar que te permite expresarlo. Para ver qué predice tu estado físico actual en distintas distancias, pasa tu tiempo por el Predictor de Tiempos de Carrera.

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