Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima
Estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de edad y sexo usando las fórmulas de Tanaka, Nes, Gulati y Fox. Obtén el número en lpm que ancla cada zona de entrenamiento.
Las fórmulas estiman la frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad. La variación individual es de ±10–12 bpm. Un test de campo da el número más preciso.
Qué hace esta calculadora
Ingresa tu edad y sexo. La herramienta devuelve una frecuencia cardíaca máxima estimada (FCmax) en latidos por minuto — el techo que define cada zona de entrenamiento basada en porcentaje.
Para hombres, la recomendación principal usa la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), derivada de un meta-análisis de 351 estudios y 18.712 sujetos (Tanaka, Monahan y Seals, 2001). Para mujeres, la herramienta usa por defecto la fórmula de Gulati (206 − 0.88 × edad), validada en una cohorte de 5.437 mujeres en cinta (Gulati et al., 2010), que la fórmula tradicional 220 − edad sobreestima sistemáticamente.
Por qué la antigua fórmula 220 − edad no es fiable
La fórmula de Fox (220 − edad) apareció en un artículo de 1971 que nunca pretendió ser una herramienta clínica de predicción. Se extrapoló de un gráfico pequeño. El meta-análisis de Tanaka mostró que subestima la FCmax en adultos jóvenes y la sobreestima después de los 40 — hasta 10 lpm en los extremos.
La consecuencia práctica: las zonas de entrenamiento construidas con 220 − edad serán ligeramente demasiado fáciles cuando tengas 25 años y significativamente demasiado duras cuando tengas 55. Las fórmulas modernas estrechan el margen de predicción, pero el error residual sigue siendo ±10–12 lpm para cualquier individuo. Dos personas de 40 años con condición idéntica pueden tener 25 lpm de diferencia en FCmax real.
Cuándo medir en vez de estimar
Una prueba de campo da el número real. El protocolo más limpio: tras 15 minutos de calentamiento incluyendo algunas aceleraciones de 30 segundos, corre un esfuerzo duro de 3 minutos, trota 2 minutos suave, luego corre 3 minutos al máximo con un sprint final de 30 segundos a tope. La lectura más alta de tu monitor es tu FCmax — normalmente dentro de 1–2 lpm del máximo real.
No hagas la prueba si tienes factores de riesgo cardiovascular, no has entrenado recientemente o tienes más de 40 sin una revisión médica reciente. Las estimaciones de esta calculadora son un punto de partida seguro. Una vez tengas una estimación, introdúcela en la Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca para obtener tus zonas de entrenamiento.
Usar la FCmax con las zonas de ritmo VDOT
La frecuencia cardíaca y el ritmo son dos ventanas a la misma intensidad de entrenamiento. Las zonas de ritmo de la Calculadora VDOT son precisas para terreno llano en buenas condiciones. Las zonas de FC son precisas para calor, colinas y piernas cansadas — situaciones donde el ritmo miente pero el sistema cardiovascular dice la verdad.
La mayoría de corredores experimentados usan ambos: ritmo para la estructura del entrenamiento, FC como chequeo de cordura. Las millas de ritmo fácil que se cuelan en Zona 3 en el pulsómetro significan que estás corriendo demasiado rápido, sin importar lo que diga el reloj sobre el ritmo.
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