Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Cómo se calculan las zonas

Esta herramienta ofrece dos métodos. Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca (FCmax − FC reposo) y es el cálculo más individualizado — tiene en cuenta que dos corredores con la misma FCmax pero distinta FC reposo trabajan a intensidades diferentes con los mismos lpm. % FCmax es más simple y coincide con cómo calculan zonas la mayoría de relojes deportivos.

Si proporcionas una FC en reposo, se recomienda Karvonen. Si solo conoces tu edad, % FCmax funciona.

La fórmula de Karvonen: FC objetivo = FC reposo + (FCmax − FC reposo) × intensidad%.

El modelo de cinco zonas usado aquí es el estándar internacional adoptado por Coggan, Friel y la mayoría de plataformas de entrenamiento. Algunos entrenadores usan siete zonas — son subdivisiones de las mismas bandas de intensidad.

Las cinco zonas en la práctica

Zona 1 (50–60%) es ritmo de recuperación. Corre entre entrenamientos duros o antes de una sesión de calidad. La mayoría de corredores se sale de Zona 1 en unos minutos — mantenerse disciplinado aquí es más difícil de lo que parece.

Zona 2 (60–70%) es la base aeróbica. Esta es la zona para la inmensa mayoría de tus kilómetros semanales. Deberías poder mantener una conversación en frases completas. Si te falta el aire, estás en Zona 3 — afloja.

Zona 3 (70–80%) es la “tierra de nadie” del running. Corresponde al ritmo de maratón y medio maratón. Demasiado duro para entrenamiento diario, demasiado fácil para estímulo si se usa aislado. Compite aquí, pero no entrenes aquí.

Zona 4 (80–90%) es trabajo de umbral — tempo runs e intervalos de umbral láctico. Puedes sostenerlo unos 60 minutos en el extremo inferior, 20–40 minutos en el extremo superior. Esta es la zona donde los entrenamientos de umbral pagan.

Zona 5 (90–100%) es trabajo de VO2 max — intervalos cortos de 2–5 minutos con recuperación igual. Doloroso, breve, transformador si se usa 1–2 veces por semana durante un bloque de entrenamiento.

Frecuencia cardíaca vs ritmo

La FC mide tu carga cardiovascular. El ritmo mide tu rendimiento. Divergen en tres situaciones: calor, colinas y fatiga acumulada. En un día de 30 °C, una carrera a ritmo fácil puede colarse en Zona 3 de FC. En un recorrido con colinas, tu reloj marca ritmo lento pero la FC te dice que estás trabajando duro.

El emparejamiento práctico: usa las zonas de ritmo de la Calculadora VDOT para la estructura del entrenamiento (p.ej. “5 × 1K a ritmo umbral”) y usa las zonas de FC como chequeo del esfuerzo. Cuando ambas discrepan, confía en la FC para el esfuerzo y en el ritmo para los objetivos de distancia/tiempo.

Cuándo las zonas dejan de ser fiables

Tres modos de fallo:

FCmax imprecisa. Si tu FCmax estimada está 8 lpm por encima, todas las zonas se desplazan hacia arriba. Una prueba de campo (descrita en las notas de la Calculadora de FCmax) da el número exacto.

Deriva cardíaca. Durante una tirada larga con calor, la FC sube 5–15 lpm con el mismo esfuerzo y ritmo, ya que tu cuerpo redirige sangre a la piel para refrigerar. No reduzcas el ritmo — sigues corriendo a la misma intensidad.

Cafeína, sueño, enfermedad. La FC en reposo sube 5–10 lpm cuando estás sub-recuperado. Si tu carrera fácil muestra FC de Zona 3 a tu ritmo normal de Zona 2, descansa o haz un día suave.

¿Quieres todo esto en tu bolsillo, sin conexión, sin suscripción? Pacesmith es una app de iOS por $1.99 — zonas VDOT, predicciones de carrera, cálculos de ritmo y planificación de splits, sin internet, compra única.